Houding en ergonomie:

* Voorzitter: Gebruik een stoel met goede lendensteun (steun voor uw onderrug). Pas de hoogte aan zodat uw voeten plat op de vloer of op een voetsteun staan. Je dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.

* Bureauhoogte: Uw bureau moet zich op een hoogte bevinden waar uw ellebogen tijdens het typen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Overweeg een zit-sta bureau voor de afwisseling.

* Monitorplaatsing: Plaats uw monitor recht voor u, op ongeveer een armlengte afstand. De bovenkant van het scherm moet zich op of iets onder ooghoogte bevinden. Voorkom verblinding door de verlichting en monitorinstellingen aan te passen.

* Toetsenbord en muis: Houd uw polsen recht en ontspannen. Vermijd bukken of reiken. Overweeg een ergonomisch toetsenbord en muis om de belasting te verminderen. Plaats ze dicht bij u om het bereik te minimaliseren.

* Voetsteun (indien nodig): Als uw voeten de vloer niet gemakkelijk kunnen bereiken, gebruik dan een voetensteun om ze te ondersteunen.

* Regelmatige pauzes: Sta elke 30-60 minuten op en beweeg om te stretchen en de bloedsomloop te verbeteren. De 20-20-20-regel is nuttig:kijk elke 20 minuten gedurende 20 seconden naar iets op 6 meter afstand.

Omgeving:

* Belichting: Vermijd harde schittering op uw scherm. Gebruik zachte, diffuse verlichting.

* Temperatuur: Zorg voor een comfortabele kamertemperatuur.

* Geluidsniveaus: Minimaliseer storende geluiden.

* Rommel: Houd uw werkruimte georganiseerd en overzichtelijk om stress te verminderen en de focus te verbeteren.

Specifieke acties:

* Regelmatig stretchen: Eenvoudige rekoefeningen voor uw nek, schouders, polsen en rug kunnen stijfheid en pijn voorkomen.

* Handhaaf een goede houding: Houd de hele dag rekening met uw houding. Ga rechtop zitten, maar wees niet stijf.

* Neem pauzes: Korte, frequente pauzes zijn effectiever dan één lange pauze.

* Hydrateren: Drink veel water om gehydrateerd en alert te blijven.

* Pas uw instellingen aan: Experimenteer met verschillende stoelhoogtes, monitorposities en toetsenbord-/muisplaatsing om te ontdekken wat voor u het meest comfortabel is. Wees niet bang om gedurende de dag indien nodig aanpassingen aan te brengen.

Wanneer moet u hulp zoeken:

Als u aanhoudende pijn, gevoelloosheid of tintelingen in uw handen, polsen, armen, nek of rug ervaart, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut. Zij kunnen u helpen de oorzaak te achterhalen en een passende behandeling aan te bevelen. Het negeren van deze symptomen kan tot ernstiger problemen leiden, zoals het carpaletunnelsyndroom of andere RSI-blessures.